Wat te doen bij nachtelijk piekeren

Wat te doen bij nachtelijk piekeren: 11 eenvoudige tips

in Inspiratie

Piekeren. We hebben er allemaal wel eens last van. Steeds komt dezelfde gedachte voorbij en voor je het weet lig je de hele nacht wakker. Je zit steeds vast in hetzelfde cirkeltje en komt niet tot een oplossing. Maar dat kan anders! Ik geef je 11 eenvoudige tips over wat te doen tegen nachtelijk piekeren.

Wat te doen tegen nachtelijk piekeren

Piekeren kan over uiteenlopende onderwerpen gaan: dingen die je nog moet doen, iets waar je tegen op ziet of dingen die in het verleden zijn gebeurd. Piekeren over de toekomst gaat vaak samen met angst en de vraag “wat als…”. Piekeren over het verleden geeft vaak een somber, verdrietig of boos gevoel. Je weet wel dat je met malen niks opschiet, maar het lukt niet om je gedachten stop te zetten. Zo ’s nachts lijkt alles groter dan in het ochtendlicht, en voelt het lastiger om deze gedachten en gevoelens van je af te schudden.

Als kind kon ik nachten wakker liggen en malen over van alles en nog wat. En ook nu kan ik opeens midden in de nacht denken aan iets dat ik 10 jaar geleden heb gezegd en daar over tobben. In de loop der jaren ben ik daarom trucjes toe gaan passen die mij helpen om controle te krijgen over mijn nachtelijke piekergedachten. Ik deel ze hier graag met je. Sommige oefeningen kosten wat oefening en geduld, dus gun jezelf de tijd.

Tip 1: maak een slaapritueel

Een slaapritueel helpt bij het sneller in slaap vallen. Begin minstens een half uurtje voordat je naar bed gaat. Zet je tv of computer uit, leg je telefoon weg en zet een rustig muziekje aan. Maak jezelf vast klaar om naar bed te gaan (tandenpoetsen, etc). In je slaapkamer kun je wat lavendelolie branden op een oliebrandertje, die geur werkt rustgevend. Stem dat wel even af met je partner, niet iedereen houdt ervan. Lees nog wat bladzijden in een boek of tijdschrift, schrijf in een schriftje 3 positieve dingen op over de dag, en ga naar bed zodra je merkt dat je slaperig wordt.

Tip 2: spring naar een andere gedachte

Komt er een piekergedachte op, spring dan naar een andere gedachte. Iets leuks dat vandaag is gebeurd, een lijstje van dingen waar je goed in bent of dingen waar je blij van wordt (puppies!). Als je merkt dat je teruggaat naar de piekergedachten spring je terug naar de leuke gedachten.

Tip 3: maak een film

Onze hersenen denken in beelden, je kunt in je hoofd een film maken over iets leuks. Denk bijvoorbeeld aan het strand, jij ligt daar op je handdoekje en voelt de warme zon op je lijf en de wind door je haren. Je hoort de zee zachtjes ruizen enzovoorts. Gaat je film richting piekeren, ga dan weer terug naar het strand en begin opnieuw met je film.

Tip 4: focus op je ademhaling

Het helpt om in het hier en nu te blijven, bijvoorbeeld door te focussen op je ademhaling. Adem een tijdje volgens dit schema: 4 tellen in, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uit. Dit ontspant je lichaam en door je op iets anders te focussen, leid je jezelf af van piekergedachten.

Tip 5: doe een bodyscan

Ook in het kader van in het hier en nu blijven: doe een bodyscan. De bodyscan is een techniek die gebruikt wordt binnen de mindfulness en zorgt ervoor dat je je op je lichaam concentreert in plaats van op wat er door je hoofd spookt. Scan je lichaam van top tot teen en breng in kaart wat je voelt. Je begint bij je tenen en werkt zo door naar boven. Je kunt het zelf doen, maar je kunt ook via een meditatie app een geleide bodyscan volgen. Bijvoorbeeld de apps: Headspace, Oak, Insight timer of Calm.

Tip 6: luister naar een Yoga Nidra oefening

Hoewel de naam anders doet vermoeden, hoef je hiervoor niet je bed uit om je benen in je nek te leggen. Yoga Nidra betekent “slaap van de yogi’s” en is een diepe ontspanningstechniek. 30 minuten hiervan zou gelijk staan aan 2 uur slaap. Of het helemaal de bedoeling is weet ik niet, maar ik val als een blok in slaap als ik een Yoga Nidra oefening doe. Zodra ik wakker word zet ik de oefening opnieuw aan. Ik heb er een gevonden op de Insight Timer app genaamd “Yoga Nidra for sleep & rest” van The Stillpoint. Op deze app zijn meer van deze oefeningen te vinden en ook via google kun je veel vinden.

Tip 7: luister een podcast of luisterboek

Weet je nog hoe je als kind in slaap viel als iemand voorlas? Volwassenen zijn grote kinderen en voorlezen kan nog steeds helpen bij het in slaap komen. Op je telefoon kun je via een podcast-app zoeken op onderwerpen die je aanspreken. Ik vind het zelf heel fijn om naar The Dirtbag Diaries te luisteren met verhalen over avonturen in de buitenlucht. Je kunt ook een luisterboek luisteren, de bibliotheek heeft tegenwoordig een app waar best wat leuks op te vinden is en voor een groter aanbod is er Storytel.

Tip 8: leg pen en papier naast je bed

Pieker je over wat je de volgende dag moet doen? Leg dan pen en papier naast je bed en schrijf het op. Spreek met jezelf af dat je “toekomstige zelf” morgenochtend aan de slag mag met die aantekeningen.

Tip 9: stop je gedachten in een gedachtenkastje

Heb je geen pen en papier in de buurt, dan kan je gedachten wegzetten in een gedachtenkastje. Doe je ogen dicht en doe net of er boven je hoofd een kastje aan de muur hangt. Bedenk hoe het kastje er uit ziet: van welk materiaal is het, hoe groot is het, heeft het lades of een deur. Als je het gedachtenkastje duidelijk voor ogen hebt stop je er gedachten in. Komt er een gedachte op, pak die dan op en stop hem in het kastje. Deurtje open – deurtje dicht, en voila daar ligt hij veilig te wachten tot de volgende ochtend. Komt de gedachte weer op, herinner jezelf er dan aan dat hij al veilig in het kastje ligt.

Tip 10: stop je gedachten in een ballon

Hoeven de gedachten niet op een lijstje en wil je ze loslaten? Stel je een ballon voor en beeld je in dat je een piekergedachte in die ballon blaast. Vervolgens laat je de ballon los en kijk je hoe die hoger en hoger komt en ten slotte uit het zicht verdwijnt de wolken in. Is de ballon weg? Pak dan een nieuwe ballon en doe hetzelfde met de volgende gedachte die opkomt. Dwaal je af ga dan terug naar een nieuwe ballon.

Tip 11: ga uit bed

Lig je ondanks deze tips nog steeds wakker ga dan uit bed en uit de slaapkamer. Laat de klok voor wat het is en ga iets leuks doen waar je rustig van wordt. Pak een boek, ga wat tekenen of kijk een filmpje. Om het minder vervelend te maken om uit bed te komen, kun je ter voorbereiding een knus plekje maken op de bank of op een stoel. Leg een dekentje klaar, wat zachte kussens en een boek of tekenspullen. Zodra je merkt dat je slaperig wordt ga je terug naar bed.

Heb je aanvullende tips over wat te doen tegen (nachtelijk) piekeren? Ik hoor ze graag van je in de comments!

About the Author

Marije Verstraten

Vroeger forens en kantoormens, nu masseur en yoga docent in spe. Maar vooral een meisje van het duin die steeds beter leert hoe leuk het is om te verdwalen. Lees hier meer over mij en Een portie aandacht.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *